Na skróty
Jesień jest idealnym czasem na zadbanie o układ immunologiczny i odpowiednie przygotowanie organizmu do zimy. Dieta na jesień powinna zatem obfitować w produkty bogate w witaminy i składniki mineralne. To dość łatwe, ponieważ dostępne są wtedy świeże i naprawdę pyszne warzywa czy owoce. Menu nie trzeba oczywiście ograniczać do tych darów natury, ale można je wzbogacić o wartościowe mięso i ryby.
Wielobarwne menu jesienne
W codziennym jadłospisie warto uwzględniać produkty sezonowe. Jednocześnie nie można zapominać o tych dostępnych przez cały rok. Jaka dieta na jesień jest najlepsza? Oczywiście bardzo zróżnicowana, aby dostarczyć organizmowi wszystkie niezbędne składniki dla jego prawidłowego funkcjonowania.
Dynia
Kolorystyka dyni od razu kojarzy się ze złotą, polską jesienią. Jednak nie o wygląd chodzi, ale wyjątkowe bogactwo witamin i minerałów w niej zawarte. To przede wszystkim witamina A, witaminy z grupy B, witamina C, E oraz K. Ponadto dynia stanowi doskonałe źródło fosforu, potasu, magnezu, cynku, a także dobroczynnych przeciwutleniaczy, zwłaszcza beta-karotenu. Jej wartości odżywcze, a także walory zdrowotne mają swoje potwierdzenie w badaniach. Okazuje się, że systematyczne jedzenie dyni minimalizuje ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów. Beta-karoten sprawdza się w profilaktyce miażdżycy i zwyrodnienia plamki żółtej. Warto również pamiętać o jej pestkach. Jednak najważniejsze jest to, że dynia jest po prostu smaczna. Można z niej przyrządzić pyszne zupy na słodko lub na słono, które cudownie rozgrzewają organizm. Warto też zrobić placuszki dyniowe albo delikatne i puszyste ciasto.
Cukinia
To łagodne w smaku i bardzo lekkostrawne warzywo z rodziny dyniowatych można jeść na surowo, gotować, smażyć, piec czy grillować. Popularnością cieszy się krem z cukinii, ale również cukinia faszerowana, leczo z jej dodatkiem, placuszki czy też cukinia zapiekana w cieście. Warto spożywać ją regularnie. Szczególnie dieta na jesień powinna obfitować w to zdrowe warzywo. Cukinia zawiera witaminę B1, B2, B3, B6, B9, C, K oraz magnez, żelazo, fosfor, cynk, potas i beta-karoten. Co istotne, nie odkładają się w niej metale ciężkie. No i jest idealna dla osób, które chciałyby zrzucić nieco kilogramów.
Kabaczek
Niektórzy uważają kabaczek za odrębny gatunek, ale w zasadzie to ta sama roślina, co cukinia (inna odmiana). Pewne różnice można jedynie zauważyć w kolorystyce. Kabaczki są jasnożółte lub jasnozielone i mają plamki, z kolei cukinia ma zazwyczaj ciemnozieloną lub wyraziście żółtą skórkę i jest nieco delikatniejsza w smaku. Walory odżywcze i zdrowotne okazują się zatem podobne. Również w kuchni stosuje się cukinię i kabaczka zamiennie.
Źródła witaminy D
Witamina D ma kluczowe znaczenie w kontekście prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego. Kształtuje zarówno wrodzoną, jak i nabytą odporność. Działa wspomagająco na dojrzewanie limfocytów T, które odpowiadają za tworzenie bariery ochronnej przed chorobotwórczymi mikroorganizmami. Dlatego należy zadbać o jej odpowiedni poziom w organizmie, a w okresie jesiennym bywają już z tym problemy. Wiadomo, że najlepszym źródłem witaminy D jest słońce. Jednak jej pozyskiwanie przez skórę naprawdę efektywne okazuje się latem, kiedy wystawiamy na promienie słonecznie nie tylko samą twarz. Dlatego dieta na jesień powinna zawierać jak najwięcej produktów bogatych w witaminę D. To przede wszystkim tran, czyli koncentrat oleju z wątroby ryb z rodziny dorszowatych. Dobrym źródłem witaminy D są także inne ryby, jak tuńczyk, łosoś, sardynki, węgorz czy śledzie. Warto też jeść jaja, podroby czy cielęcinę. Witaminy tej dostarczają również przetwory mleczne czy masło. Trochę jej jest nawet w grzybach, a zwłaszcza w pieczarkach i prawdziwkach. Pójście na grzyby nie jest zatem złym pomysłem.
Źródła wapnia
Pomiędzy witaminą D a wapniem jest duża zależność. Jej niedobory skutkują zaburzeniem mechanizmów regulujących gospodarkę wapniową. W efekcie pojawiają się braki wapnia, co ma znaczenie nie tylko dla mocnych kości, ale również dla odporności organizmu. Dlatego warto jeść ryby, które dostarczają jednocześnie witaminę D i wapń. Do jajek czy podrobów dobrze dorzucić bogate w wapń brokuły, nasiona słonecznika, orzechy, fasolę, jarmuż czy soję. Najbardziej tradycyjnym źródłem wapnia wydaje się mleko, a także przetwory mleczne. Jednak ostatnie badania nieco modyfikują spojrzenie na rolę mleka w diecie.
Źródła magnezu
Dzięki prawidłowemu poziomowi magnezu komórki mogą się regenerować i zarazem wytwarzają się reakcje obronne organizmu. Automatycznie zatem zwiększa się odporność, szczególnie gdy magnez połączy się z witaminą B6. Dlatego należy spożywać produkty dostarczające odpowiednie dawki zarówno magnezu, jak i witaminy B6. Po co więc sięgać? Na pewno po kakao, migdały, banany, orzechy, warzywa zielone, kasze, nasiona roślin strączkowych czy zboża pełnoziarniste.
Jabłka pod każdą postacią
Zbilansowana dieta na jesień powinna być obfita w dojrzewające najsmaczniejsze odmiany jabłek. Anglicy mawiają „Jedno jabłko dziennie trzyma lekarza z daleka ode mnie” i coś w tym jest. Ten owoc można uznać za skarbnicę witamin, minerałów i ważnych substancji odżywczych. Jabłka zaleca się jeść razem ze skórką, zawierającą niezwykle korzystne pektyny. To właśnie one regulują florę bakteryjną, oczyszczają organizm i zmniejszają wchłanianie złego cholesterolu. Systematyczne jedzenie jabłek wzmacnia układ nerwowy, układ krążenia, a także odporność. Najlepsze są oczywiście owoce surowe, można pić też soki ze świeżo wyciśniętych jabłek. Jabłka znakomicie podkręcają smak surówek i sałatek. Pyszne są również w formie gotowanej i pieczonej. Ciężko także odmówić sobie przyjemności zjedzenia szarlotki, a od czasu do czasu warto skusić się na kilka łyków cydru bądź calvadosu.
Herbata z miodem i cytryną
W diecie na jesień coraz rzadziej pojawiają się zimne napoje. Dni chłodniejsze, to i wzrasta ochota na coś ciepłego. Niezrównana jest w tym przypadku ciepła herbata z dodatkiem bakteriobójczego miodu i niezwykle bogatej w witaminę C cytryny. Taki napój rozgrzeje, a przy tym dostarczy organizmowi wielu niezbędnych witamin i mikroelementów. Trzeba tylko pamiętać, aby cytryny i miodu nie dodawać do wrzątku. W ten sposób zabiłoby się to, co w tych produktach najcenniejsze.
Grzyby
Chodzenie po lesie buduje odporność, a same grzyby okazują się całkiem bogate w korzystne składniki. Dlatego warto zbierać grzyby i jeść. Wyróżniają się niską wartością energetyczną, ale stanowią doskonałe źródło błonnika. Niewiele w nich cukrów prostych, natomiast obfitują w tak ważną dla odporności witaminę D, a także B1, B2 czy przeciwutleniacze. Aromatyczny sos grzybowy, pierogi z grzybami, jajecznica z grzybami, kapusta z grzybami – to zaledwie kilka smacznych potraw z wykorzystaniem tego składnika.
Czekolada
Magnez, potas, cynk, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, flawonoidy oraz potężna dawka serotoniny (hormonu szczęścia) – to wszystko sprawia, że czekoladę dobrze włączyć do jesiennej diety. W sumie ponad 600 dobroczynnych substancji znajduje się czekoladzie. Oczywiście nie należy przesadzać z jej ilością. Wystarczy jeden, góra dwa kawałeczki, a nie cała tabliczka. No i lepiej wybierać czekoladę gorzką.
Jaka powinna być dieta na jesień?
Dieta na jesień przede wszystkim powinna być wielokolorowa i bardzo różnorodna, w której dominują owoce i warzywa sezonowe. Jednocześnie warto pamiętać o rybach, jajkach, orzechach czy pełnoziarnistych zbożach. W ten sposób organizm dobrze się przygotuje na okres zimowy.
